Почему завтрак – не самый важный прием пищи в течение дня

Также существует убеждение, что частый прием пищи улучшает ваш метаболизм. Но до тех пор, пока итоговый объем калорий является одинаковым (а макроэлементы сбалансированы), ваш организм будет сжигать одинаковое количество калорий в процессе пищеварения.

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании, проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании, проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный для вас подход.