Плотность нутриентов

Плотность нутриентов

У нашей еды главная цель для нас – это получить основные три группы макронутриентов: белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество микронутриентов: витамины, минералы и другие вещества (полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, лигнаны).

Когда говорим о плотности нутриентов, то имеется в виду концентрация микронутриентов и аминокислот в еде. Иногда, рассматривают эту концентрацию, учитывая калорийность продуктов. Но данный подход не всегда верен, потому что многие продукты, богатые калориями – богаты и нутриентами тоже.

Почему плотность нутриентов имеет большое значение?

Человеческому телу требуется более сорока различных нутриентов для нормального функционирования метаболизма. Если посмотреть на современное питание, богатое крупами, мучными продуктами, сахаром, многим людям по их питанию можно поставить двойку, а то и единицу. У большей части употребляемых продуктов – мучное, молочные продукты промышленного производства, изделия с использованием некачественных жиров, полуфабрикаты и снеки в пакетиках – содержание полезных веществ в этих продуктах приближается к нулю.

Не стоит удивляться тому, что около ⅓ западного населения страдает недостатком хотя бы одного витамина или анемией, а сотни тысяч людей испытывают большие недостатки витаминов или минералов. Важно также учитывать, что ежедневные потребности в дозах витаминов и минералов прописаны достаточно давно и не совсем соответствуют оптимальным значениям. В теории они должны обеспечивать необходимый минимум веществ для выживания, но, в то же время, не учитывают, что стресс и современный образ жизни часто приводит к дефициту этих веществ.

Первая ошибка современно питания – минимум разнообразия богатых питательными веществами продуктов и много пустых калорий. Следующий важный момент – это упущение понимания о биодоступности питательных веществ. Если питательные вещества содержатся в каком-то овоще или крупе, то это не значит, что мы полностью их усвоим.

Например, кальция из шпината мы усваиваем около 5%, а чтобы получить достаточное его количество из шпината, нам нужно будет съесть около 16 чашек. То же самое относится и к разным формам железа, которое содержится в растительных продуктах или в животных и которое мы усваиваем от 10 до 35% в зависимости от продукта.

Не стоит забывать о фитиновой кислоте и других антинутриентах, которые присутствуют в бобовых, крупах, семенах и орехах, так как они могут мешать усвоению кальция, железа, цинка, делая их недоступными для нашего тела

Важно учитывать синергию продуктов: совмещая некоторые нутриенты, мы улучшаем их усвоение. Например, совмещение железа и витамина С или жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К и каротиноидов (овощей) с жирами в нашем питании.

Как вы уже наверняка убедились, тема плотности нутриентов в нашем питании достаточно многогранная и мы должны учитывать все эти факторы:

сколько содержится нутриентов в определенном продукте,

как эти нутриенты будут усваиваться,

есть ли какие-то антинутриенты, которые могут помешать усвоению,

есть какие-то потенциальные нутриенты, которые могут, наоборот, поддержать усвоение.

Но давайте вернёмся к плотности нутриентов и рассмотрим два очень важных исследования:

Первое – исследование Маиллот: ученые смотрели на 7 основных групп еды и разделили их на 25 подгрупп, пытаясь распределить их по плотности нутриентов, учитывая 23 питательных вещества. Они пришли к заключению, что внутренние органы животных, жирная и нежирная рыба, яйца, овощи, качественные молочные продукты и бобовые обладают наивысшей питательной плотностью. В то время, как птица, сухофрукты, крупы и дополнительные жиры, которые добавляют в еду (а не те, что содержатся в продуктах), обладают наименьшей плотностью нутриентов.

В другом исследовании гарвардский ученый, доктор Мед Лалонде использовал похожую формулу, как и Маиллот в своих исследованиях, но он дополнительно учитывал и калорийность продуктов.

В исследованиях, которыми он поделился на симпозиуме «Здоровье предков» в 2012 году, доктор Мед Лалонде дал оценку плотности нутриентов: на первом месте находятся внутренние органы животных, на втором – травы и специи, на третьем – орехи и семена, потом рыба и морепродукты, далее говядина, баранина и овощи, и уже ниже идут яйца, птица, бобовые, фрукты, масла и только в самом низу располагаются крупы и псевдокрупы, включая киноа, амарант и гречку. То есть самыми высокими по плотности нутриентов на одну калорию были внутренние органы, травы и специи, семена, овощи, орехи и рыба.

В этих продуктах также будет и самая высокая биодоступность питательных веществ: они будут дополнительно давать не только сами нутриенты, но и то, что их проще усвоить.

Важно также не забывать, что за последние 20 лет мы стали больше знать питательных веществ, содержащихся в овощах, о которых не было изначально известно в этих исследованиях, поэтому овощи оказались бы на более высоких позициях в списке, ведь они дают нам полифенолы, каротиноиды, флавоноиды и лигнаны.

Понимая это, мы видим, что наилучшая диета по плотности питательных веществ – это смесь растительных и животных продуктов. Из растительных продуктов мы получаем: витамин С, каротиноиды, полифенолы, лигнаны и клетчатку. В то время как животные продукты будут давать: витамин В12, железо, цинк, витамин А, качественный белок, креатинин, карнитин, таурин, селен, витамин К2, Д, Омега 3 и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

Оптимальная пирамида питания

Если раньше считалось, что основанием пирамиды питания должны быть крупы, то сейчас мы понимаем, что большое содержание круп приводит к перегрузке организма антинутриентами, препятствующих усвоению самых важных питательных веществ, в том числе железа, цинка и кальция.

Поэтому, в первую очередь, стоит обратить внимание на увеличение продуктов, богатых незаменимыми минералами и витаминами. А во вторую очередь надо позаботиться об оптимизации усвоения этих витализмов и минералов.

В основу пирамиды стоит поместить некрахмалистые овощи и зелень, они будут давать много витамина С, калия, и клетчатки, необходимой для вывода излишних эстрогенов и для поддержки микробиома, здоровой бактериальной флоры кишечника. Клетчатка в овощах хорошо насыщает. Важно потреблять хотя бы 500-700 грамм овощей в день, и половину вашей тарелки должны занимать именно некрахмалистые овощи.

Выше на пирамиде находятся качественные белки, в том числе те, которые мы получаем из морепродуктов и дикой рыбы: лосось, сардины, треска, селедка, скумбрия, горбуша, палтус (они богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3). Важно получать хотя бы 4 порции дикой рыбы в неделю.

Качественные яйца и в том числе желтки, ведь они содержат жиры, качественные Омега-3, холин, необходимый для работы мозга и поддержания хорошего настроения; лютеин и антиоксиданты для поддержки здоровья глаз.

Внутренние органы животных (по желанию и только если вы доверяете источнику), например, печень является источником витаминов В12, В2, В5, В6, А, ниацина, фолата, железа, фосфора, цинка, селена.

Следующая, более верхняя ступень пирамиды – это крахмалистые овощи, правильно приготовленные бобовые, «псевдокрупы» (киноа и гречка). Бобовые – замечательный источник растительных белков, но важно быть уверенным в отсутствии антинутриентов, для этого стоит соблюдать весь процесс их приготовления.

Далее, качественные жиры, например, топленое и кокосовое масло, а также семечки и орехи, масла холодного отжима. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии. Лучше всего совмещать их с овощами.

Ягоды и фрукты. Ягоды являются прекрасным источником антиоксидантов, поддерживают здоровую интегральность стенок кишечника, защищают мозг от воздействия стресса.

Травы и специи: например, чеснок для поддержки иммунитета, является источником антиоксидантов, дополнительных витаминов и минералов, в том числе витаминов В1, С, В6, селена. Многие специи помогают бороться с раком, обладают антибактериальным эффектом, балансируют уровень сахара в крови, обогащают вкус.